在《天黑之后》中，村上春树说："我们的生活不能简单地以明亮或压抑来划分，还有一个阴影的中间地带。能够认识和理解这个阴影阶段，才算是健全的认识"。今天我们分享一期抑郁症疗法的清单，当然，我们可能有点不开心，有点累，大多数时候还没有达到抑郁症的程度。但掌握一些适当的方法，可能会帮助我们更好地生活在阴影阶段。我希望你能喜欢它。

4、维生素C

维生素C是我们许多人用来治疗普通感冒的抗氧化剂。虽然它可能不能像我们希望的那样治愈感冒，但它确实有助于让我们远离癌症、中风和心血管疾病，而且它对眼睛健康有好处，并能增强免疫系统。维生素C还可能缓解抑郁症的症状，因为它在去甲肾上腺素的合成中发挥了作用，去甲肾上腺素是大脑中影响情绪的一种神经递质。

由于人体不能制造和储存维生素C，因此在饮食中增加富含维生素C的水果和蔬菜很重要，如柑橘类水果、草莓、甜瓜、菠萝、草莓、辣椒、西红柿和深绿色多叶蔬菜，或者你可以服用维生素C补充剂。

健康专家建议我们每天摄入500毫克的维生素C，然而只有10-20%的成年人会完成专家推荐的每日水果和蔬菜的量。一杯橙汁可以提供97毫克的维生素C。

5. 圣约翰麦芽汁

圣约翰麦芽汁是一种可用于治疗轻度抑郁症的草本植物。它含有金丝桃苷和通草金丝桃苷，具有一定的药理作用。它能抑制大脑中特定化学物质（5-羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺）的重吸收。增加这些生化制剂的水平可以帮助改善情绪。常用的抗抑郁药，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）和双重5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs），可以针对相同的神经递质。

人们将圣约翰麦芽汁制成输液、补药和药片。虽然它的副作用比抗抑郁药少，但也不是完全没有副作用，如头晕、口干和胃部不适。此外，它还会与某些处方药发生不良反应，如避孕药和抗凝血剂。因此，在将圣约翰麦芽汁加入你的治疗方案之前，一定要咨询你的保健医生。

6.节食

发表在《普通精神病学档案》上的一项研究发现，地中海式饮食可能对心脏有好处，并有助于降低人们的抑郁症风险。采用地中海式饮食的人与不采用的人相比，患抑郁症的风险降低了30%。

地中海式饮食是什么样子的呢？它强调吃单不饱和脂肪酸而不是饱和脂肪酸（例如，选择橄榄油而不是黄油），富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类、坚果和豆类，以及富含B族维生素的水果、蔬菜和全谷物。肉类、乳制品和酒精不被禁止，但它们不是饮食的重点。不吃精制碳水化合物和糖类。

7.针灸

用针灸治疗抑郁症的小规模临床试验发现，这种古老的疗法可能是一种安全有效的药物替代疗法。

根据一项由美国国立卫生研究院替代医学办公室资助、在亚利桑那大学进行并发表在《美国心理学会杂志》上的研究，大约75%的有抑郁症症状的妇女在接受量身定做的针灸治疗后，8周后症状得到缓解。这项研究的结果表明，针灸疗法与药物治疗和心理治疗一样有利于缓解抑郁症的症状。

至于它是如何发挥作用的，研究人员发现，与抑郁症有关的针灸会触发大脑中某些化学物质的释放，特别是去甲肾上腺素、5-羟色胺和多巴胺这三种改变我们情绪的神经递质。

根据斯坦福大学医学院的研究人员在2010年3月的《妇产科学》杂志上发表的一项研究，有抑郁症症状的孕妇如果不应该服用抗抑郁药，就应该考虑使用针灸。在他们的研究中，63%的孕妇在接受与抑郁症有关的针灸治疗后，症状得到缓解。

8.B族维生素

医生为孕妇开出充满叶酸的处方，这是一种常见现象。这是因为叶酸能有效预防发育中的胎儿出现神经管缺陷和腭裂，并为怀孕提供许多其他好处。但是用叶酸来缓解抑郁症也会有效果吗？答案是肯定的。

叶酸是B族维生素的一员。B族维生素还包括硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇/吡哆胺（B6）、生物素（B7）、钴胺1（B12）和胆碱。B族维生素帮助大脑产生化学物质（神经递质），用于调节情绪和传递信息。在所有B族维生素中，叶酸、B6和B12尤其在促进GABA（γ-氨基丁酸）、5-羟色胺和多巴胺的产生方面具有更大的作用，这三种神经递质的低水平会产生抑郁症和其他情绪障碍。

例如，根据MRC神经精神研究实验室在2005年1月的《精神药理学》杂志上发表的一项研究，重度抑郁症患者的叶酸和维生素b12水平往往很低。另一项发表在《生物精神病学》上的研究发现，21%的抑郁症研究参与者体内的维生素b6水平较低。

目前还不清楚是由于人们患抑郁症时B族维生素水平低，还是B族维生素水平低导致人们患抑郁症。但有一点是明确的：B族维生素补充剂可能在缓解抑郁症的症状方面发挥作用。

9. 冥想和想象指导

强大的身心联系可以使我们感到更加平静和快乐。

对待冥想没有正确或错误的方法--它只需要在一个安静的地方，以一个舒适的姿势，放松你的呼吸释放，并将你的注意力集中在特定的东西上（如你的呼吸，一个词或短语，或一个特定的对象）。每天练习冥想只要15分钟，就可以减少抑郁症的症状。

2006年发表在《临床心理学》杂志上的一项研究表明，积极的冥想可以减少自杀的想法。发表在《今日心理学》上的一项研究报告称，神经科学家发现，当我们冥想时，大脑活动会从容易产生压力的右额皮层转移到更平静的左额皮层。总的来说，冥想似乎改变了我们的大脑结构，特别是在调节情绪的区域。

冥想指导还有助于减轻压力，减少慢性疼痛，改善免疫功能，并对癌症、心脏病和其他疾病有帮助。它的功能是基于身心灵连接的理念--你的身体对浮现在你大脑中的意象做出反应，就好像意象是真实的一样。老师或书可以指导你如何放松这种状态。

10. 瑜伽

瑜伽是一种结合姿势、动作和呼吸的运动。虽然你会考虑你的身体是否足够灵活，然而，灵活性并不是锻炼的重点。2007年发表在《牛津杂志》上的一项研究发现，瑜伽是一种 "有前途的抑郁症治疗"。作为研究中的一种补充疗法，瑜伽减少了抑郁、愤怒、焦虑、神经系统症状和预测慢性心力衰竭的低频心率变异性。虽然不是所有的心理健康专家都同意瑜伽有治愈精神疾病的能力，但他们绝大多数都同意，除了抗抑郁药和心理治疗之外，瑜伽对缓解抑郁症是有益的。

美国国立卫生研究院的一项研究发现，在练习一种叫做 "苏达山"(sudarshan kriya)的瑜伽时，多达73%的人经历了抑郁症的缓解，在这种瑜伽中，人们通过鼻子自然呼吸，并以三种不同的节奏保持嘴巴闭合。

并不是所有的瑜伽都是一样的，所以你可能想尝试各种风格，以找到最适合你的方法（例如，一些类别和风格的瑜伽将包括一些调息法）。每天练习20分钟，或每周至少3次，将给你带来最佳效果。