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1、B族维生素。营养丰富的B族维生素可以帮助我们提高免疫力，使我们的身体更加健康。缺少B族维生素，易患神经病、神经炎，眼睛易出现畏光、视力模糊、流泪等。糙米、胚芽米、全麦面包等全谷物，以及肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜，都含有丰富的B族维生素。

2. 维生素A。它构成了视网膜表面的感光物质，夜盲症是由维生素A的缺乏引起的。最常见的富含维生素A的食物是动物内脏，但它们的胆固醇含量高，不适合大量食用。而在中国的一些地方，则出现了 "维生素A缺乏症"。"维生素A缺乏症 "是指维生素A含量过低。

3、类胡萝卜素。除了&β胡萝卜素外，类胡萝卜素家族的其他成员，如叶黄素和玉米黄素，对眼睛健康的贡献也不容忽视。类胡萝卜素的来源包括深黄色、深绿色和红色水果和蔬菜，如南瓜、青椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果和西瓜。叶黄素紧随玉米黄素之后，可以在深绿色叶子的蔬菜中找到，如菠菜、甘蓝、芥菜、芹菜等。

4. 维生素C，番石榴、猕猴桃、木瓜、橙子、橘子、柚子、草莓等含有较多的维生素C，另外当季的水果也有较高的维生素C，有些蔬菜既有维生素C又能提供&β胡萝卜素，如青椒、甘蓝、西兰花、菠菜、番茄等。但维生素C怕热、怕光、怕铁锅，最好是尽量生吃，以减少营养素的流失。

5. 维生素E也是一种抗氧化剂，植物油（如橄榄油、豆油、花生油、葵花籽油等）、坚果（如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等）、小麦胚芽都是维生素E的良好来源。

但是，重要的是要控制你所吃的瓷汤匙的油量，每天最多两汤匙。坚果的能量也不低，每天最多只能吃两把。坚果尽量不放盐炒，不加糖。

6. 花青素。梅奥医学中心指出，花青素是一种抗氧化剂，可以增强夜视能力，延缓眼睛的黄斑变性。红色、紫色、紫红色和蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，如：红甜菜、蓝莓、小红莓、黑樱桃、紫葡萄（皮）和加利福尼亚李子，都含有花青素。

7.锌。身体需要锌等矿物质的帮助来清除自由基。此外，研究发现，缺乏锌可能会导致黄斑变性。锌存在于所有海产品中，如牡蛎、贝类、鱼和虾。此外，小麦和坚果，也含有锌。