除了摄入量不足外，还有很多因素影响钙的利用和保留。但是，如果你的骨骼中没有足够的钙，那么你的食物中也没有足够的钙。互联网上流传的许多关于 "钙流失 "的说法真的可靠吗？这里有几个常见的传言来解释。

谣言1：多吃盐会导致钙流失？

事实如此。钠的摄入量与尿液中的钙排泄量密切相关，这一发现多年来没有改变。肾脏每排出2300毫克的钠（相当于6克盐），也会损失40至60毫克的钙。如果一个中年妇女每天多吃1000毫克需要排除的钠（相当于2.5克盐），而不多吃钙，排出的钙全部来自骨钙，那么她每年将多损失1%的骨钙。一些关于高血压的研究也表明，高钠摄入量不仅是提高血压的一个因素，而且还能促进钙从体内流失，提高肾结石的风险。

考虑到中国居民的食盐摄入量（平均超过9克/天）远远超过世界卫生组织的建议值（5克/天），在一些北方地区甚至高达12至18克/天，而钙的摄入量（近400毫克）却只有建议值（800毫克）的一半，钠摄入过多导致的骨钙流失问题确实不容忽视，所谓"少盐=多钙并非虚言。

谣言二：豆制品比肉类更有利于骨骼健康？

这是真的。在评估膳食蛋白质对钙的贡献时，应使用 "钙/蛋白质 "指标。对于乳制品摄入量低的中国人来说，豆制品是饮食中钙的重要来源。虽然肉类含有丰富的蛋白质，但其钙含量一般很低，如牛肉的钙含量仅为23mg/100g，猪肉为6mg/100g。豆制品的钙含量为191mg/100g，制成豆腐后，会加入盐水或石膏以增加钙和镁含量。如盐水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐为116mg/100g，远远高于肉制品。而且大豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮都能有效提高钙的利用率，从而降低钙流失的风险。

传言3：乳制品吃得越多，就越缺钙？

假的。比较西方和中国的研究结果表明，虽然在基础钙摄入量已经很高的西方国家，乳制品摄入量和骨矿物质密度之间没有明显的相关性，但就中国的情况和中国人的研究证据而言，增加乳制品中的钙有利于改善骨骼健康。中国人的膳食钙摄入量很低，而钙的摄入往往是骨骼发育因素中的 "短板"。因此，如果能提高乳制品钙的有效利用，将乳制品的摄入量从每天0克提高到250克（以牛奶计），在不过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入的情况下，有利于提高国人的骨矿密度峰值。乳制品中的蛋白质会促进钙质流失，使乳制品食品中的钙质无法得到，这种说法也被研究否定了。

传言4：素食一定会减少钙的流失？

错误。研究发现，吃素食并不一定意味着尿钙流失比吃肉的人低，因为素食者吃精制谷物，而精制谷物中的钙含量很少，钾和镁摄入不足，也会减少对食物中钙的利用。同时，如果素食者不注意营养平衡，优质蛋白质供应不足，户外活动又不注意补充维生素D，反而会降低钙的生物利用率。一些人类研究发现，素食者的尿钙损失并不比吃肉的杂食者低。

传言5：吃水果会减少钙的流失？

事实如此。一些流行病学研究表明，在相同的热量和蛋白质摄入水平下，饮食中水果较多的人骨密度较高，青少年骨折的风险也会降低。研究人员认为，这可能是因为水果含有丰富的钾，有助于减少尿钙的排泄，而且水果中的维生素C是促进钙吸收的因素之一。当然，多吃水果有益的说法是在不减少豆制品、乳制品和绿叶蔬菜摄入量的情况下，水果本身含钙量较少，不能用来替代这些主要的钙质食物来源。

传言六：绿叶蔬菜有利于减少钙的流失？

事实如此。绿叶蔬菜不仅含有相对丰富的钙，还含有镁、钾、维生素K和维生素C等营养物质，这些都是提高钙利用率的因素。虽然草酸普遍存在于蔬菜、水果和坚果及豆类中，但将绿叶菜焯水可以去除大部分草酸。而除了菠菜、韭菜、苋菜、葫萝卜和萝卜缨等品种外，常见的深绿色蔬菜如芥菜、奶白菜、油菜、鹰嘴豆、甘蓝、芥菜、菊花、西兰花、莴苣叶和夹竹桃的草酸含量很低，基本上可以忽略不计。

传言7：多吃全谷物会导致钙质流失？

错误。有传言说，全谷物中的植酸会与钙结合，导致钙的利用率降低，食物中的钙流失。事实上，全谷物的钙含量本身就高于大米和白面，钾、镁含量也远高于精制白米，有利于提高钙的利用率。例如，普通籼米（长粒米）的钾、镁含量为107和28mg/100g，而未经碾压的黑籼米的钾、镁含量为256和147mg/100g。小米的钾、镁含量为284和107mg/100g，也远远高于精白米。因此，虽然全谷物中的植酸有降低钙的利用率的作用，但其中的钙含量和钾、镁含量都足以弥补植酸造成的损失。事实上也没有研究证据表明，在主食中引入一半的全谷物大杂烩会增加骨质疏松症的风险。

谣言八：喝咖啡会使人骨质疏松？

假的。由可可豆制成的咖啡是钾以及草酸和咖啡因的一个良好来源。钾有利于减少钙的流失，而草酸会减少钙的吸收，咖啡因会增加尿钙的流失。咖啡因只有短暂的利尿作用，在饮用少量咖啡时，不会导致每日尿钙流失的明显增加。平均而言，每杯咖啡中的咖啡因只增加2至3毫克的钙流失。如果用纯牛奶喝咖啡，从牛奶中获得的钙会用来补偿咖啡因和草酸造成的钙流失。也没有证据表明每天喝两杯咖啡的人比不喝咖啡的人更容易患骨质疏松症或骨折，所以现在认为适度饮用咖啡对骨骼健康无害。

谣言9：多吃醋会导致骨钙浸出和流失？

假的。这个谣言的来源可能有两个：一是 "酸性体质 "论的余毒，认为所有的酸性食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸钙沉淀物，所以认为醋也会把骨钙溶出。其实，醋可以帮助胃酸不足的人把食物中的不溶性钙变成离子状态，有利于钙的吸收。同时，陈年老醋本身就含有较高的钙质（根据食品成分表的数据，125mg/100g，与牛奶相当）。醋被吸收到血液中后，会被氧化成二氧化碳和水，不可能 "溶骨 "后直接从尿中排出。研究还发现，在饮食中用乙酸盐和碳酸氢盐代替氯离子，可以大大减少尿液中的钙流失。换句话说，少吃盐，多吃醋，有利于提高钙的利用率。