国内外的许多调查发现，吃的食物总量和慢性病的风险成反比；但是，香港的一项调查发现，吃的白米饭的数量和糖尿病的风险之间有正相关。美国的一些调查也发现了类似的结果。正如你所看到的，如果你不能明智地吃米，你可能会给自己带来麻烦。

第一条规则&—&—尽量保持米饭的&“清淡&”

一方面，尽量不要在米饭中添加脂肪，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂升高更多。因此，最好少吃炒饭，用香肠煮饭，或者将米饭与含有油脂的蔬菜混在一起，这些也应尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精，以免增加额外的盐分，这不利于控制血压和预防心血管意外。

需要说明的是，加醋、用紫菜包裹、中间加蔬菜和生鱼，符合清淡的原则。醋本身可以降低血糖反应，有助于控制血脂；紫菜和生鱼也是有利于心血管的成分。因此，只要不伴有过咸的菜肴，紫菜米卷是相当适合慢性病患者的主食。

健康米饭日建议：

早餐：黄瓜三文鱼紫菜米卷4个，牛奶1杯，柑橘2个

午餐：燕麦黑米白饭，木耳炒黄豆芽，清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤

晚餐。自制八宝粥（不加糖）、芝麻酱菠菜、香菇炒豆腐、青椒炒胡萝卜丝

第二大原则&—&—尽量使米饭&“粗放&”

所谓粗放，就是尽量减少精白米，也少吃糯米食品。他们的血糖反应太高，对血糖和血脂控制都非常不利。只有吃足够的纤维素才能有效降低米饭的消化速度，同时它能在肠道内吸附胆固醇和脂肪，从而起到降低餐后血糖和血脂的作用。

这也使人们可以吃得更慢，分量更少，有利于控制体重。事实上，大多数慢性病患者都是脂肪超重的类型，控制体重是饮食调整措施的首要任务。

一些营养健康价值特别高的大米，如糙米、黑米、胚芽米等，其质地相对&“粗糙&”。虽然&“粗&”有益于健康，但每天吃百分之百的糙米，口感上感到不舒服，很难长期坚持。因此，在煮饭时，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等&“粗粮&”与大米&“合作&”，味道会更容易接受。最好先将&“粗粮&”原料先在水中浸泡一夜，这样在烹饪时就能与大米同时成熟。

无论是糖尿病患者还是高脂血症、高血压、脂肪肝等患者，都不应该把精白米作为主食吃得太多。主要原因是，最好选择血糖上升较慢、血糖负荷较低的主食；高血压患者要求主食尽量不含盐分；脂肪肝患者要求主食富含膳食纤维，高脂血症患者要求主食有利于降血脂。