主食

白面包。两片半的白面粉含有超过600毫克的钠。如果你涂上花生酱和番茄酱等调味品，很难不过量。而且巧克力面包、菠萝面包、蛋奶酥面包等越是奶油味的，钠含量就越高。因此，我们不妨选择混合谷物面包，它的钠含量高，但也有更多的钾和优质营养物质，如纤维和植物化学物质。

早餐麦片：在许多人的心目中，早餐麦片脆是一种健康早餐。调查发现，一半的早餐麦片符合高盐标准，有些高达1030毫克。所以在购买时看标签，不同产品的含盐量可以相差10倍以上，所以我们应该选择一些标签，食用含钠量较低的产品，减少体内盐的摄入。

冷面。根据一项调查，市场上许多冷面几乎都添加了小苏打以增加其弹性。光是小苏打就含有大量的钠，再加上芝麻酱本身的钠含量也很高，导致每碗冷面的钠摄入量是一天的一半。所以在煮弹性较好的面条时，可以增加时间，让钠溶解。对于芝麻酱，要减少用量，只用一半。

炸酱面。一种古老的汉族面食，长条形空心油炸食品，口感松脆有韧性，是中国传统的早餐菜肴之一。它在制作甜甜圈的过程中也使用了大量的盐，每100克中大约有2克盐。

比萨饼。糕点、酱汁和奶酪中都有相当数量的盐，一个普通大小的一角钱比萨饼中的盐含量可达600毫克。因此，选择有大量蔬菜的比萨饼，每餐不要超过20美分，并避免经常食用。

蔬菜

茴香菜。茴香，有嫩绿色的茎，被称为茴香菜，经常被用来做配料。由于茴香菜具有特殊的香味，与肉类和油脂搭配得很好，所以多用于做馅，做包子和饺子吃。但是，茴香菜属于钠含量较高的蔬菜，根据我国食品成分表，每100克茴香菜中含有186.3毫克的钠。因此，应该用茴香做馅料，少放盐。

芹菜。芹菜的含盐量在常吃的蔬菜中也是比较高的，500克芹菜中含有2克盐。如果在烹饪过程中，加入盐，很容易造成盐的摄入量超标。

菊花茼蒿。和芹菜一样，菊花茼蒿每500克含盐2克，仅次于茴香，菊花茼蒿烹饪不当容易导致盐分摄入超标。

空心菜：原名蕹菜，又名藤菜、萋萋菜、沤菜、无心菜、瓮菜、空管菜、竹叶菜、结球菜。白色的喇叭状花朵在茎部中央是空心的，所以被称为 "空心菜"。它是中国南方农村地区普遍种植的一种蔬菜。它的含盐量也很高。

零食

零食很容易被忽视，因为有些人认为如果没有咸味就没有盐，他们不会把甜食与高盐联系起来。例如，饼干、蛋糕、零食、冰淇淋、奶酪等。这些食品的生产过程需要添加含钠的辅料，如发酵粉（碳酸氢钠），以及功能性添加剂，如调整酸度的柠檬酸钠和用于防腐的苯甲酸钠。同时，鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、瓜子和蜜饯等休闲食品本身味道就很咸，可见所含盐分并不少。

柠檬夹心饼干。由于在生产过程中添加了添加剂，导致每100克的钠含量超过700毫克。巧克力夹心饼干也有500多毫克。所以选择饼干作为零食，只是偶尔食用，千万不要将其作为主食来填饱肚子，这样势必会超过每日人均盐摄入量，给身体造成一定负担。水果、煮熟的玉米或酸奶是比较健康的零食，葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。

果冻。果冻是一种极受欢迎的零食，由于其味道好，热量低，一不小心就会吃多了。果冻每100克还含有30毫克钠，被列入高盐饮食，这是由于在果冻的生产过程中加入了含钠的辅料造成的。所以我们应该注意，不是无盐食品就没有盐，我们应该警惕隐藏在甜食中的高盐。

冰激凌。像冰淇淋这样的甜食也含有高浓度的盐。为了达到其丰富和多样的口味，商家加入了大量的调味剂，以创造出强烈的甜味、酸味或辣味等。这些味道会盖过咸味，隐藏了大量的盐。

腰果：又称鸡腰果、介壳虫果。常绿树种，树干直立，高可达10米。腰果是一种肾形坚果，为无患子目腰果属。具有丰富的营养价值，可炒食，也可入药。每100克中含盐0.6克。

饮料

运动饮料。只要一罐600毫升的运动饮料就可能含有252毫克的钠。因此，我们不需要运动饮料，除非我们长时间运动或大量出汗。

水果和蔬菜汁。一些水果和蔬菜汁在加工过程中加盐以增加风味，1瓶可能含有162毫克的钠。因此，白开水是最好的饮料，如果你想喝饮料，请选择低钠的饮料。

咖啡。每毫升咖啡含有38.6毫克的盐。按每天摄入6克盐计算，你每天只应喝200毫升以内的咖啡。

矿泉水：从地下深处自然涌出的地下矿泉水，或经人工抽水，未受污染。它还含有一定量的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体；一般来说，其化学成分、流速、水温等动态变化在自然波动范围内相对稳定。矿泉水还含有盐分，有些矿泉水在100毫升中的含盐量可达80毫克。

调味品类

高汤：每100克猪骨汤含钠7.3克，每100克浓滑鱼汤和老母鸡汤分别含钠6.5克和5.9克。"这个含盐量挺高的，一袋下来，一天的盐量就超标了"。如果想用浓汤宝，建议在煲汤时多加水，多加菜，少加汤。因为大量的钠盐会溶解在汤里。

主食加酱料。吃米饭、面条等带酱的主食时，通常会加很多酱，这样就容易吃到过多的钠。解决方案。最好少吃混有油和盐的主食，避免重口味的习惯。

咸鲜调味品：酱油、醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣酱、韭菜花、腐乳等都含有盐分，这些调味品在使菜肴更加美味的同时，也带来了一定的健康风险。根据《中国食品成分表》，3克味精、2多克鸡精和6至10克酱油含有与1克盐相同的钠。酱油和豆瓣酱等的盐含量与酱油大致相当。因此，当你在烹饪中添加含钠调味品时，要少加盐。