晚餐吃什么才健康不发胖？现在很多人都习惯于&“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富&”，而晚餐又经常吃得很晚，其实这种做法非常不利于健康；另外，不吃晚餐减肥的做法也被专家否定了，吃几分饱，吃什么，怎么吃，下面我们来了解一下晚餐应该吃什么。

对于上班族来说，晚餐是一个很头痛的问题。早饭匆匆忙忙，午饭凑合着吃，晚饭已经疲惫不堪，身体极不满足，恨不得大吃一顿来安慰自己。于是，我就把自己的想法告诉了他，他说："我知道你的想法。"我说："我知道你的想法。"他说："我知道你的想法。

"我也想吃，但我不知道该怎么办。饭局的问题，应该怎么解决呢？

这里有一些想法，可以帮助你创造出最适合你身体的饮食方式。

首先，我们来谈谈什么时候是吃晚饭的正确时间。理想的情况是在睡前至少休息3小时。这时胃里没有多少食物残留，会影响晚上的睡眠质量。在吃饭和睡觉之间有时间做一点活动，这也会减少发胖的风险。也就是说，如果你在晚上10点休息，那么晚餐应该在晚上6-7点。

第二件要讨论的事情是晚餐吃多饱才合适。如果你把吃到喉咙算作10分钟饱，那么正常的晚餐应该是7分钟饱。所谓7分饱，就是肚子还不觉得胀起来，没有负担感，食欲有所减退，习惯性地想多吃几口，但如果这时把食物拿走，也不觉得可惜，晚上睡觉前也不会觉得饿。如果你需要减肥，吃到5分饱就可以了。也就是说，饥饿感基本消失，但仍有明显的食欲，可以再吃一些。睡觉前你可能会有轻微的饥饿感。

第三个必须考虑的因素是晚上是否有一点活动。如果是温和的运动，如做广播操、散步什么的，你可以在饭后20分钟做。如果是跑步或瑜伽之类的活动，最好是在饭后1个半小时后进行，最好是在2小时后进行。因为这时胃部不再沉重，不会影响消化，运动时更容易。如果晚上有一些运动，就不必饿着肚子吃晚饭，只要吃得清淡些，防止体重增加。

然后我们要想办法让你在5-7分饱的时候容易停止进食，并且还能感到比较满意。这就需要在食材和烹饪方法上下功夫。

晚餐的材料，大多数时候，不应该是油腻的。在这里，我想说的是，如果你想吃晚餐的话，你就必须要有合适的食材。如果你真的喜欢，只能偶尔大快朵颐，或者只吃几口，增加一些味道。如果换成炖鸡、蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类的，脂肪含量会少很多，但由于蛋白质含量很高，晚餐不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不要超过1两。

相比之下，在早餐和午餐中不容易得到的食材才更值得在晚餐时加入菜单。人们在早上很少吃蔬菜，而在午餐时通常很难得到足够的蔬菜，因为他们在外面吃饭，或者匆匆忙忙地做。如果晚餐完全省略，全天吃的蔬菜数量将太少，无法达到每天500克蔬菜的健康目标。另一个例子是，在外面很难买到粗粮、豆类和土豆，所以只要在晚上花一点时间做饭，就可以给自己充分补充这些对预防许多疾病非常有益的成分。用它们代替白米饭和白馒头，可以吃得更少，感觉更饱，还可以改变口味，带来新的饮食乐趣。

如果你确实想在晚上吃减肥餐，你不一定要完全饿着。可以考虑水果+酸奶，粗粮豆粥+蔬菜，豆类+坚果+蔬菜，以及土豆+豆类+蔬菜等搭配。

减肥晚餐食谱样本

减肥晚餐1：燕麦红枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麦红枣肉豆浆：大豆15克，燕麦和红枣各10克，用豆浆机制作。

黑芝麻腰果菠菜：200克焯水切块的菠菜，烤腰果和熟黑芝麻各1汤匙。

清蒸莲藕丁。150块新鲜莲藕切块蒸熟，配上几颗枸杞子。

营养提示

1、莲藕中含有淀粉和较多纤维。煮熟的莲藕不伤胃，耐饿，不易发胖，用它来代替主食。白灼菠菜味道好，富含抗氧化剂，可以用来填充体积。豆浆一杯接着喝，可以留一杯在睡前半小时喝，防止饥饿。别看体积很大，肚子却很饱，能量很低很低，特别适合做减肥晚餐。

2 、如果市面上的腰果有咸味，可以在菠菜中少加或不加盐。菠菜焯水时加入油，可以改善菠菜的口感和营养吸收。

减肥晚餐2：牛奶鸡蛋羹+酸奶（100克，全脂，原味）+混合水果（300克，随意组合）

牛奶鸡蛋羹：100克脱脂牛奶，1个鸡蛋。加入盐、芝麻油和葱花各一撮，混合后蒸熟。

营养提示

1.鸡蛋羹易于操作，味道和口感丰富，各种维生素和钙的供应也比较充足。吃略带咸味、低能量的牛奶羹可以带来正餐的感觉。当完全没有咸味时，很多人会觉得食欲得不到满足。

2. 可以把酸奶从冰箱里拿出来先热一下；先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，这样胃会更舒服。

减肥晚餐3、凉拌海芽菜+黄豆牛肉+杂菜+燕麦小米粥

杂菜海芽菜。干海芽菜（或裙带菜、海带等）1勺浸泡后洗净，果醋或香醋，芝麻油几滴。

酱牛肉。自制酱牛肉或从外面购买的牛肉，30克，切成薄片，蘸少许蒜蓉醋汁，撒上几根切碎的葱花。

大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒撕碎各50克，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油。

燕麦米粥。燕麦和大米各50克，加8倍的水煮粥。

温馨提示。晚餐吃什么很重要，吃多了容易发胖，我给大家介绍的就有很多种适合晚上吃的，让你轻松减肥。