健康吃米遵循四个原则,让你吃米不怕胖

养生知识 0 2025-01-29

米饭是中国人餐桌上的主食,许多人往往把营养的注意力集中在米饭是什么好伙伴&—&—菜上,却忽略了对米饭的关注。遵循吃米饭的四个原则,才能使米饭也为健康服务。

第一个原则&—&—尽量使米饭&“粗放&”

所谓粗放,是指尽量减少精白米,同时少吃糯米食品。他们的血糖反应太高,对血糖和血脂控制都非常不利。只有吃足够的纤维素才能有效降低米饭的消化速度,同时它能在肠道内吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这也使人们可以吃得更慢,吃得更少,有利于控制体重。事实上,大多数慢性病患者属于脂肪过剩型,控制体重是饮食调整措施的首要任务。

一些营养健康价值特别高的大米,如糙米、黑米、胚芽米等,其质地相对&“粗糙&”。虽然&“粗&”有益于健康,但每天吃百分之百的糙米,口感上感到不舒服,很难长期坚持。因此,在煮饭时,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等&“粗粮&”与大米&“合作&”,味道会更容易接受。最好先将&“粗粮&”原料先在水中浸泡一夜,这样在烹饪时就能与大米同时成熟。

无论是糖尿病患者还是高脂血症、高血压、脂肪肝等患者,都不能把精白米作为主食吃得太多。首先要选择血糖上升较慢、升糖负荷较低的主食;高血压患者要求主食尽量不含盐分;脂肪肝患者要求主食富含膳食纤维,高脂血症患者要求主食有利于降血脂。

第二大原则&—&—尽量使米饭&“清淡&”

一方面,尽量不要在米饭中加入脂肪,以免增加额外能量,也避免餐后血脂升高更多。因此,最好少吃炒饭,用香肠煮饭,或将米饭与含有油脂的蔬菜混在一起,这些也应尽量避免。另一方面,尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精,以免增加额外的盐分,这不利于控制血压和预防心血管意外。

需要说明的是,加醋、用紫菜包裹、中间加蔬菜和生鱼,符合清淡的原则。醋本身可以降低血糖反应,有助于控制血脂;紫菜和生鱼也是有利于心血管的成分。因此,只要不伴有过咸的菜肴,紫菜米卷是相当适合慢性病患者的主食。

第三大原则&—&—尽量使米饭&“杂乱无章&”

煮米饭粥时,最好不要用单一的大米,而是大米、粗粮、豆类、坚果等一起。例如,红豆大米、花生和燕麦大米粥等,是慢性病患者的最佳米饭食品。这些食物成分的加入,一方面增加了b族维生素和矿物质,另一方面也起到了补充蛋白质营养的作用,可以在减少动物性食物的同时保证充足的营养供给。

当然,更重要的是,这可以有效地降低血糖反应,控制血脂的上升。豆类和大米的组合非常理想,因为豆类含有丰富的膳食纤维,对淀粉的消化非常缓慢,还含有一些延缓淀粉转化为葡萄糖的成分,如单宁酸和植酸,这对预防慢性病最为有效。

第四条&—&—尽量使大米&“有色&”

白米晶莹剔透,很可爱,但也意味着不含抗氧化剂,维生素含量很低。如果你选择彩色大米,并将其他食物与大米一起使用,使其色彩斑斓,就可以在很大程度上提高其营养价值。例如,用绿色的豌豆、橙色的胡萝卜和黄色的玉米粒来搭配煮饭,非常有美感,而且能提供维生素和类胡萝卜素抗氧化剂,对防止眼睛老化特别有好处;另一个例子是选择紫色、黑色和红色的米饭与白米饭一起吃,也能提供大量的花青素类抗氧化剂,有助于预防心血管疾病。

总之,由于大米是一种每天都要大量食用的食物,所以它的健康价值如何,与每个人的健康都有极大关系。如果你每天都能想到这些吃米饭的健康原则,你就会在不知不觉中长期预防和抗击疾病,这对慢性病患者是极为有利的。

慢慢咀嚼米饭以避免肥胖

你或你身边的人是否在控制你的米饭摄入量?GI值是指血糖值的上升速度,也被称为&“血糖指数&”,它是评估一个人餐后血糖值的定量指标。食物的GI值越高,餐后血糖就越容易上升,就越容易招致肥胖症。越是这样,就越有可能减肥。

许多营养专家认为,只要掌握好饮食艺术,米饭也是一种能使血糖水平顺利上升的食物。与小麦等谷物被磨成面粉食用相比,大米的特点是以谷物形式食用。米粒由大约18万个细胞组成,即使在加热后也能保持其独特的味道。在制定营养食谱时,大米是不可或缺的存在,可以在其中加入适当的谷物,如巴斯马蒂米和胚芽米一起食用。

事实上,在吃米饭时,只要有意识地增加咀嚼次数,慢慢咀嚼,就能轻松降低GI值。这是因为大米中含有的大部分淀粉是直链淀粉,这是一种难以消化的淀粉。如果你让大米冷却,直链淀粉的结构会发生变化,使消化更顺畅,不容易提高血糖水平。咀嚼更多的米饭也容易刺激大脑,产生饱腹感,从而增加饱腹感和满意度,防止暴饮暴食导致肥胖。

由于米饭本身是一种比较清淡的食物,很多人煮饭是为了&“下饭时间&”。选择油和盐比较重的食物是个好主意,这里提醒大家不要走入健康误区。

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