"碗里有肉 "曾被中国人视为富裕的标志，吃素的人不是佛教徒就是穷人。但近年来，越来越多的人开始吃素，似乎 "清淡饮食 "是健康长寿的唯一正确解决方案。

吃素的人吃得好，但不吃的人就会得病。

简餐中最常见的营养素缺失是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。

体内缺乏维生素b12会导致疲劳和肌肉功能不佳等症状，造成舌头发炎，红血球减少，心脏功能下降，以及生育能力下降。如果不及时纠正，会造成不可逆的损害，特别是对大脑和整个神经系统。

另一方面，n-3多不饱和脂肪酸与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症和许多其他非传染性流行病密切相关。

早：中：晚=3：4：3

这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。

如果早餐吃2个肉包子（约2两），喝1碗红薯玉米粥（约2两），早上吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭（约3两），一个荤菜，一个素菜；晚餐吃1个杂粮包子或窝头，加上1碗小米粥，1份杂豆腐或葱油黑木耳，基本可以达到早、中、晚餐3：4：3的能量分配比。

鱼：肉：蛋=2：2：1

根据中国营养学会的建议，每人每天应摄入鱼、禽、肉、蛋等动物性食物120~250克。其中，畜禽肉40~75克，鱼虾40~75克，鸡蛋40~50克。

大多数家庭不能天天吃鱼，但可以改成每周吃2~3次鱼。平时应尽量多吃白肉（如家禽和鱼），少吃红肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）。

正常人应该每天吃一个鸡蛋。对于有血脂异常或肥胖症的人，建议每周吃2到4个鸡蛋。

素食：素食=1:4

中国人的平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500克蔬菜和120~250克动物性食物，如鱼、禽、肉、蛋。全天的菜品中，荤素比例大致可以按照1：3或1：4来安排。

例如，一餐要做四个菜，可以做一个肉菜，一个豆腐，两个素菜。吃饭时，最好先吃一口肉，然后再吃三口素菜。

主食粗粮：细粮=1:3

在一天的主食中吃1/4到1/3左右的粗粮为好，或者一周吃两次粗粮。

粗粮含有更多的膳食纤维，对肥胖、高血压和心脏病等慢性疾病有预防作用。马铃薯，如红薯和土豆，可以适量地替代一些谷物。

蔬菜：水果=2：1

每人每天应吃300至500克蔬菜和200至350克水果。

蔬菜品种丰富，一般选择原则是春秋两季多吃芽菜、叶子和茎（如菠菜、韭菜、小白菜、甜菜等），秋冬两季多吃水果和块茎，如萝卜、土豆和洋葱。

最好选择当地应季的菜肴，水果的种类也最好每天吃够3~4种。

蒸：炒=2:1

建议蒸和炒的比例保持在2:1，而炒要尽量避免，如果吃的话，一周不要超过3次，最好是在中午。

每餐最好做一道凉菜，因为它能保留蔬菜中的大部分维生素和矿物质，以及许多活性健康因素。

几乎每一种蔬菜都可以凉拌，那些不能生吃的蔬菜可以焯水后再食用（如土豆丝）。你可以把蔬菜切成薄片或丝，在沸水中浸泡1分钟后捞出，让它们自然冷却，然后再食用。