跑步影响健康 多大的步频最合适
无论我们跑得快还是慢,我们脚下的频率(步频)通常是稳定的。这是因为在生物力学中,节拍通常是固定的。当然,对于一个马拉松运动员来说,要在整个42.2公里内保持相同的步频是非常困难的。随着体能的下降,节奏会出现混乱。而跑步训练的目标是使身体能够适应更高的步幅频率,以便能够跑得更快、更强。
几年前,研究人员发现,精英长跑运动员通常每分钟走180步。运动生理学家杰克&·丹尼尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有参加跑步项目的运动员的数据,发现在超过3000米的比赛中,只有一个人每分钟的步数低于180步,而这个人每分钟走了178步。然而,专家指出,达到每分钟180步的唯一方法是通过训练。
1. 评估你的个人情况
下一次你慢跑时,在正常情况下计算你自己的步数为30秒,然后乘以2,这就是你的步幅。这样重复一周,以确保没有错误。
2. 检查你的跑步姿势
你的手臂摆动带动你的腿,所以如果你的手臂摆动得更快,你的脚步节奏也会随之加快。注意你双脚的流畅性,而不是你跨步时与地面的距离,并采取轻快的步伐,这将导致更高的步频,并减少因双脚撞击地面的压力而造成的伤害。
3.考虑步幅,而不是速度
你的首要目标是增加步幅频率,而不是整体速度,后者将随着锻炼时间的增加而自然获得。因此,要避免考虑速度,你应该专注于增加你的步法频率。最终,你将能够从慢跑提高到冲刺,并保持相同的步频。
4. 与伙伴一起跑步
与步频为每分钟180步的伙伴一起跑步,跟上他们的步伐是最简单的训练方式。如果你自己跑步,你可以选择带上你的iPod、iPhone或MP3、MP4耳机,听一首每分钟180拍的歌曲,跟着它的节奏跑。
加快步频的锻炼
做以下锻炼动作,每周一次,也可以帮助提高步频。
1、12345加速训练法
忽略速度,只计算步幅。以每分钟180步的速度跑一分钟,然后以稍微放松的速度跑一分钟;以此类推,每次增加一分钟的锻炼时间,直到你达到5分钟。
2. 下坡跑
找到一个斜坡,向下跑150到200米,注意集中精力控制加速,然后再快速、小步跑,避免步幅过大。慢跑回到坡顶,重复练习6次。