1. 乳制品是最好的

有10多年素食经验的专家建议，发育中的儿童和青少年、怀孕期间的妇女以及患有严重疾病的人应该改用乳制品。

乳制品富含钙和蛋白质，鸡蛋富含铁、蛋白质、维生素B群和卵磷脂。泰安医院的营养师建议素食者每周吃两到三个鸡蛋，或者每天喝一到两杯牛奶，以补充容易缺乏的营养物质。

2、钙是骨骼和牙齿的主要成分。婴幼儿缺钙会使生长速度减慢，骨骼发育不全或变形，并容易损坏牙齿；成年人和老年人会患上骨质软化症和骨质疏松症。

专家表示，与普通人相比，素食者应增加20%的钙摄入量，因为研究发现，乳汁素食者的骨矿物质密度比非素食者低35%，而长期素食者的骨矿物质密度甚至低于乳汁素食者。除了多吃富含钙质的食物，如乳制品、绿叶蔬菜、豆类、黑芝麻、发菜和富含钙质的谷物外，她还建议采取以下生活方式来提高钙的吸收：

富含钙质的食物可以与维生素? 一起吃，如饭后吃水果，吃饭时喝果汁。

每天晒太阳15分钟，可增加体内维生素e的含量，促进钙的吸收。

少吃加工食品、饮料、高盐食品，不要吃太多的蔬菜，因为过多的纤维也会减少钙的吸收。

如果你必须服用钙剂，请使用小剂量，每天服用几次，最好是空腹服用，以促进吸收。

3.补充蛋白质

成长中的儿童、孕妇以及身体机能的修复都需要蛋白质。大多数植物性蛋白质是不完整的，不能提供人体所需的八种必需氨基酸的全部内容，而且可能缺少其中的几种。

4.铁是血红蛋白和肌红蛋白的组成部分，有助于在体内运输氧气；它也是细胞色素的组成部分，有助于能量生产。

专家说，怀孕后三个月的妇女需要获得足够的铁，以供应胎儿在生命的头四个月里成长所需的东西。

尽管绿色蔬菜、全谷物和豆类都含有铁，但植物来源的铁的吸收率（约5%）远远低于动物来源的铁（约25%）。

因此，营养学家建议素食者比非素食者多摄入一倍的铁，女生每天至少20毫克，男生每天15毫克，否则就容易出现贫血。

卫生部建议，含铁食物可与维生素? 的食物或果汁结合，如柑橘、西红柿、柠檬等，以帮助铁的吸收。咖啡和茶最好在饭后两小时饮用，因为它们会干扰铁的吸收。

5. 服用活性维生素b12补充剂

维生素B12几乎总是存在于动物性食物中（如肉、鱼、海鲜、乳制品），因此长期食用全脂食品的人容易出现缺乏。

维生素B12的缺乏会影响造血功能，并导致氨基糖酸代谢中的高半胱氨酸代谢不良，这又会导致心血管疾病。

专家建议全素食者咨询医生或营养师，积极补充维生素B12。

6.锌对儿童的细胞生长和身高发育也很重要，但它大多存在于动物性食物中，而一些植物性食物中含有较多的纤维和植酸，会影响锌的吸收率，所以专家不建议儿童吃全素。

长期吃素的儿童和青少年应通过补充锌来增强体质，包括小麦胚芽、芝麻、南瓜子和枫叶糖浆等食物。