准备活动：

通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后做几节全身柔韧性练习，或者快步走，做一些与拉伸有关的活动。练习柔韧性的一个更安全、更有效的方法是坐在地板上或躺在垫子上，做静态拉伸。

跑步活动：

这部分是核心，质量和数量都必须保证。质量 "是要达到 "有效心率范围"（即最大心率的60%至85%），计算方法很简单，从参数180（或170）中减去你的年龄的剩余部分，以确定你在运动中应达到的心率数。量 "是指运动时应达到的心率数。量 "是指每次20至30分钟的跑步（或步行和跑步交替进行），最好每周3至5次。

负重运动：

这些运动主要是针对在跑步中没有得到充分锻炼的肌肉，主要是四肢的肌肉和腰腹部的肌肉。你可以做无辅助或负重的负重练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑和举重。最后再做几分钟放松的柔韧性练习。

结束活动：

在进行了20至30分钟的耐力运动后，不宜突然停止或坐卧，因为肌肉运动的突然停止会妨碍血液回流到心脏，造成大脑缺血，运动者会感到头晕甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做一些上半身放松活动，让心率慢慢降下来。