维生素C，又称抗坏血酸，它具有防治坏血病的功效，当体内缺乏维生素C时，可出现困倦、疲乏、牙龈出血，机体抗病能力减弱。

我国营养学会推荐的中小学生每日膳食中维生素C供给量为：6〜9岁为45毫升；10〜12岁50毫克；13〜18岁60毫克。

维生素C的主要来源为新鲜蔬菜与水果，维生素C溶于水，水溶液极易氧化，遇空气、光、热、碱性物质时可促进其破坏过程，因此应尽量洗净生吃，以减少维生素C的破坏。

从以下列举的每份食物中，都可以获得50毫克左右维生素C：

灯笼椒70克

尖辣椒（红、小）35克

苦瓜100克

芫荽100克

圆白菜125克

油菜140克

雪里蕻160克

小白菜180克

苋菜100克

乌菜70克

汤菜100克

枸杞菜86克

大白菜180克

菜花80克

菠菜156克

藕100克

豆角（白）125克

红果100克

鲜荔枝125克

鲜枣20克

蜜枣100克

柚225克

橙150克

柠檬225克

酸枣棘70克

肉丝炒苦瓜

【原料】

苦瓜150克，瘦猪肉50克，植物油10克，青柿椒、豆豉、盐、酱油、糖、黄酒、水淀粉、蒜末各适量

【做法】

肉洗净切丝，加少许盐、黄酒、水淀粉拌匀，备用。青柿椒洗净去籽切成丝。苦瓜切开，去籽，洗净，切成细丝。豆豉捣成细末。高辣椒切碎。

为锅烧热，加油，放入肉丝，炒到熟时加入丝瓜、蒜蓉，青柿椒、豆豉末、酱油、白糖，炒片刻既可。

【营养评价】

此菜主料可提供维生素C84毫克，蛋白质10.6克。

【功效】

防止牙龈出血；减轻倦怠、疲乏、牙龈疼痛等症状；苦瓜还可清热祛暑，解毒，止渴。

红果拌菜花

【原料】

菜花100克，红果罐头250克，白糖20克。

【做法】

将菜花掰成小朵，洗净后，放入开水中烫一下，捞出控净水分，放在盘中。

打开红果罐头，取出一半红果和红果汁，浇在菜花上。撒上白糖，既可食用。

【营养评价】

此菜主料可提供维生素C114毫克。

【功效】

预防坏血病；治疗牙龈及皮下出血；可增强机体抗病能力。

柠檬西红柿

【原料】

西红柿100克，柠檬100克，白糖20克。

【做法】

柠檬洗净，切片，榨也柠檬汁。西红柿用开水烫一会儿，削皮，切丁。

白糖添水熬化，滴入柠檬汁，浇在西红柿上即可。

【营养评价】

此菜可提供维生素C60毫克。

【功效】

生津解渴；预防感冒；防止牙龈肿胀。