步行是最简单、最易学、也是最适合普通大众增强体质的锻炼方法。

早在1992年，世界卫生组织就对21世纪的健康提出了一个公理。"最好的医生是你自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行"。

一项研究发现，中等强度的步行，就像跑步一样，可以降低高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松症、老年痴呆症甚至癌症的风险。

中度强度的步行因人而异

对于普通人来说，成年人应该每天至少步行30分钟，每周至少5天；而儿童和青少年则需要每天步行1小时才算中度强度。

此外，每个人的身体从根本上是不同的，步行的速度或步态并不是最重要的。个人的感觉更重要!

行走强度的测量

在快速行走时，我们应该关注以下感受：

①呼吸频率是否增加？

②心率是否加快，能否清楚地感觉到心脏的跳动？

③你是否感到热和出汗？

如果你的身体已经感觉到以上三点，那么你已经达到了中等强度步行的标准。坚持30至60分钟这样的活动量，即使是有效锻炼的活动量。

"猛烈运动一天，休息一个月 "的做法不是健身，而是会导致运动伤害。

走之前的三种热身方法

做身体激励运动，原地跳跃或跑步，是为了提高心率，为高强度运动做准备。

关节活动训练，包括四肢关节的旋转和伸屈，以改善关节活动时的韧带伸展，减少运动时韧带的撕裂。

肌肉拉伸训练，从轻到重，循序渐进，适可而止，使用5至10磅的拉力带，对上肢和下肢反复进行，以改善肌肉张力，减少运动中肌肉撕裂的可能性。