腰部是人体的重要部位，承载着躯干的重量，维持身体的平衡和稳定。然而，现代生活方式中久坐不动、姿势不良、缺乏运动等因素，都容易导致腰部劳损和疼痛。中医养生认为，腰部健康与肝肾脾脏等脏腑密切相关，因此养护腰部需要从整体出发，内调外养。

一、内调

1. 补肾壮腰

中医认为，腰为肾之府，肾气充足则腰部强健有力。因此，补肾壮腰是养护腰部的根本。常见的补肾壮腰中药材有：杜仲、巴戟天、枸杞子、山药等。这些药材可以入肾经，温补肾阳，强筋壮骨，缓解腰酸背痛。

2. 温脾益气

脾胃虚弱也会导致腰部疼痛。中医认为，脾胃为气血生化之源。脾胃虚弱，气血不足，则腰部得不到充足的营养，容易出现酸痛疲劳。温脾益气可以补足气血，改善腰部气血循环，缓解疼痛。常用的温脾益气中药材有：黄芪、党参、白术、山药等。

3. 疏肝理气

肝气郁结也会影响腰部健康。中医认为，肝主疏泄，气机不畅则容易造成腰部气滞血瘀，引起疼痛。疏肝理气可以疏通气机，缓解气滞血瘀，改善腰部疼痛。常用的疏肝理气中药材有：柴胡、香附、逍遥丸等。

二、外养

1. 腰部按摩

腰部按摩可以促进腰部气血循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。常见的腰部按摩手法有：揉、捏、按、敲等。按摩时可以重点按压环跳、肾俞、八髎等腰部穴位，具有疏通经络、活血化瘀的功效。

2. 腰部热敷

腰部热敷可以温经散寒，缓解腰部疼痛。热敷时可以使用热敷袋或热毛巾，敷于腰部疼痛处，每次热敷15-20分钟。热敷可以促进腰部血液循环，改善局部组织的修复能力，减轻疼痛。

3. 腰部运动

适当的腰部运动可以增强腰部肌肉力量，改善腰部稳定性，预防和缓解疼痛。常见的腰部运动有：腰部旋转、俯卧撑、仰卧起坐等。运动时量力而行，避免过度劳累。

三、注意事项

1. 保持正确姿势

保持正确的姿势可以减少对腰部的负担，预防腰痛。坐姿时，应保持背部挺直，腰部自然后仰；站立时，应保持身体直立，两肩放松，腰部平直；睡觉时，应选择硬度适中的床垫，保持腰部平直。

2. 避免久坐不动

久坐不动会使腰部肌肉长期处于紧张状态，容易引起腰部劳损。因此，应避免长时间久坐，每隔45-60分钟就站起来活动一下，伸展一下腰部肌肉。

3. 加强腰部保暖

腰部受寒也会引起腰痛。因此，要注意腰部保暖，避免受寒受湿。冬天外出时，应佩戴腰带或腰护，防止腰部受寒。洗澡后及时擦干身体，避免腰部受凉。

4. 及时就医

如果腰部疼痛持续或加重，应及时就医。腰部疼痛可能是腰椎间盘突出、腰肌劳损、肾结石等疾病的症状。通过及时就医，可以明确病因，得到针对性的治疗。

腰部养生是一个综合的调理过程，需要内调外养相结合，坚持不懈。通过补肾壮腰、温脾益气、疏肝理气，配合腰部按摩、热敷、运动等外养方法，可以有效改善腰部健康，告别腰酸背痛。